الغذاء والتغذية

ساعدي عائلتك على الاستمتاع بصحّة جيدة بفضل أحدث الأخبار الأسبوعية حول تنظيم الوجبات، الطهو الصحّي والإرشادات المفيدة حول تناول الطعام، بالإضافة إلى مقالات خاصة بالتغذية.

المجموعات الغذائية دليل الصحة المثالية

الهرم الغذائي الجديد المرشد الصحيح لأسلوب حياة متوازن

يشكل استخدام الهرم الغذائي الجديد كدليل إرشادي يقوم على فهم المجموعات الغذائية وتصنيف أنواع الأطعمة بناءً عليها. والتي من أهمها:

أولاً: مجموعة الحليب Milk Group

تمثل مجموعة الحليب المصدر الرئيسي الذي يمد للجسم باحتياجاته من الكالسيوم وفيتامين ب2 و ب 12. كما يزود الحليب المدعم الجسم بكمية كبيرة من فيتامين "أ" و"د".

وعليه ينصح الباحثون بتناول من 2- 3 حصص من مجموعة الحليب التي تعادل الحصة الواحدة منها كوباً واحداً من الحليب أو الزبادي أو 1.5 أوقية من الجبن الطبيعي. كما يوصى عادة بتناول ثلاث حصص للمرأة الحامل أو المرضع، ونفس الحصة لفئة المراهقين والشباب البالغين لمرحلة 24 عاماً.

ومن هنا يُوصى باختيار الحليب الخالي من الدسم، أو الحليب المنخفض الدهن، أو الزبادي المجمد قليل الدسم لخلوهم من الملح والسكر وقلة محتواهم من الدهن.

ثانياً: مجموعة اللحوم وبدائل اللحوم Meat Group

تُصنف اللحوم على أنها مصدر غني بالبروتينات ذات القيمة الحيوية المرتفعة والتي تشمل اللحوم الحمراء بأنواعها والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات.

يوصى الخبراء بتناول من 2- 3 حصص يومياً من مجموعة اللحوم وتعادل الحصة الواحدة من 2- 3 أوقية، أو نصف كوب من الفاصوليا المطهوة، أو بيضة واحدة.

تشكل مجموعة اللحوم مصدراً غنياً بالدهون، إلا أنه يمكن خفض محتواها من الدهن بإتباع الخطوات التالية: اختيار اللحم الأحمر خالي الدهن، أو الدواجن المنزوعة الجلد، أو الأسماك في إعداد الوجبات الرئيسة، يلي ذلك طهي اللحوم بعد إزالة الطبقة الدهنية المرئية منها باستخدام طريقة الطهي على البخار أو السلق بدلا من القلي.

ثالثاً مجموعة الخضراوات والفواكه Vegetables & Fruits Group

يجب أن تتراوح الحصة المحددة يومياً بين 3- 5 حصص من مجموعة الخضراوات والتي تعادل الحصة الواحدة كوباُ واحداً من الخضراوات الورقية الطازجة، أو نصف كوب من الخضراوات المطهوة، أو ثلاثة أرباع كوب من عصائر الخضراوات. وبناءً على ذلك يُنصح بتنوع الخضراوات المتناولة مما يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، ومنها: البروكلي والجزر والبطاطس والسبانخ والخس والذرة والبازلاء.

كما يجب تناول الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والبقوليات نظراً لأن البقوليات يمكن أن تحل محل اللحوم لأنها مصدر غني بالبروتين.

كما يُفضل تناول من 2 – 4 حصص يومياً من مجموعة الفاكهة، والتي تعادل الحصة الواحدة منها حبة واحدة متوسطة من التفاح أو البرتقال أو الموز، أو نصف كوب من الفاكهة المعلبة أو المطهوة، أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة.

يؤكد باحثو التغذية على أهمية تلك المجموعة لأنها تمثل مصدر غني بالفيتامينات والمعادن خصوصاً فيتامين "جـ" وفيتامين "أ" والبوتاسيوم، بالإضافة إلى انخفاض محتواها من الدهون والصوديوم، ويُفضل تناول ثمار الفاكهة بصورتها الكاملة وليس كعصير للحصول على أقصى استفادة من الألياف.

رابعاً: مجموعة الخبز والحبوب Bread Group

يجب أن يتناول الإنسان من 6 – 11 حصة يومياً من مجموعة الخبز، وتعادل الحصة شريحة واحدة من الخبز، أو أوقية واحدة من حبوب القمح الجاهز للأكل، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة التي تمد الجسم بكميات كبيرة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى غناها بالألياف والفيتامينات والمعادن.

ومن هذا المنطلق ينصح الباحثون باختيار الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة لضمان الحصول على احتياجات الجسم اليومية من الألياف التي تسهل خروج الفضلات من الجسم، وتمنع حدوث الإمساك وسرطان القولون وغير ذلك من الأمراض المعوية.

- ملحق: الأطعمة الدهنية والمواد السكرية:

لا تعد من المجموعات الغذائية الأربعة حيث يتضح من مرشد الغذاء الهرمي بأن كل المجموعات الغذائية تحتوي على أنواع الدهون والسكريات المضافة، لهذا يًنصح بالتقليل منها وعدم الإفراط في تناولها.

وفي المقابل لم يقم الباحثون حتى الآن بتحديد حجم الحصة المتناولة يومياً من الدهون والزيوت والسكريات المضافة، ولكن يُوصى بتناول كميات قليلة منها والتي تشمل الدهون والزيوت والسكريات المضافة إلى الغذاء مما يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء نشاطه البدني المعتاد بنشاط وحيوية.

وقد رأى الباحثون أن قلة التوعية الغذائية وإتباع العادات الغذائية الخاطئة مثل الإكثار من تناول الوجبات السريعة خارج المنزل والتي تحتوي على عدد هائل من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من الدهون من أهم أسباب الإصابة بالسمنة.

وفي هذا الإطار ينصح خبراء التغذية بعدد من التوصيات الهامة فيما يتعلق بتطبيق طريقة المجموعات الغذائية في النظام الغذائي اليومي، والتي من أهمها:

  • تجنبي الإكثار من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية المصنعة كالخبز المصنع من الزيت أو الزبد أو السمن الصناعي، أو تناول حبوب الإفطار المضاف إليها السكر المكرر لارتفاع محتواها من الدهون والسكريات الضارة التي يبذل فيها الجسم مجهوداً مضاعفاً لحرقها.
  • واظبي على تناول البطاطس المخبوزة والبطاطس المسلوقة بقشرها لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين "جـ" بجانب احتوائها على الألياف التي تعمل على الحد من الجوع وتحسين حركة الأمعاء.
  • احرصي على إتباع حمية غذائية تشتمل على 10% - 20% من إجمالي سعراتها الحرارية اليومية على الدهون، و45% - 65% على الكربوهيدرات، و10% - 35% على البروتين وذلك ضمن برنامج غذائي لضبط الوزن.
  • يجب أن يشتمل نظام الحمية المتبع على الحصص المحددة من الحليب ومشتقاته لأنه يمثل مصدر غني بعنصر الكالسيوم المفيد لصحة العظام. كما ثبت من خلال الدراسات الحديثة أن تناول كوب من الزبادي خالي الدسم قبل النوم يعمل على تفتيت الدهون المتمركزة حول منطقة البطن والخصر وإذابتها بفعالية.
  • حافظي على نسبة الدهون المفيدة في الجسم مع أهمية الحصول عليها من مصادر الأحماض الدهنية الغير مشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتوفرة بكثرة في المكسرات والأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 و 9.
  • أعدي إطباقك الصحية باستعمال القليل من الملح وتعويض ذلك باستهلاك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمتوفرة بكثرة في أنواع الخضار الورقي والجذري مثل البروكلي والجزر.

المراجع

1 - موقع وزارة الصحة السعودية

لوحة الرسائل ~ ٣ تعليق
  • aya أجيبي

    Hfchgfddcvbgrxgb'.ifs

  • امممممممممونه أجيبي

    والله الموضوع مرررررره حل وروعه rnوالله انكم كفوا سويتوها وانقذتوني

أضيفي تعليق

لوحة التحكم

مواضيع متّصلة