الصحة والرشاقة

قومي باختيارات أكثر صحّة في ما يتعلّق بنمط حياة عائلتك وذلك بفضل مقالاتنا الأسبوعية، نصائح الخبراء ودلائل

تمارين منزلية تهتم باللياقة والرشاقة

يعني مفهوم الرشاقة عند كثير من النساء والفتيات جمال الجسم من حيث الشكل الخارجي وتناسق القوام؛ دون النظر إلى مرونة الجهاز الحركي أو القدرة على الأداء البدني.

ومن الطبيعي أن تكون الرشاقة حلم أغلب الفتيات والسيدات في يومنا هذا لما لها من آثار نفسية واجتماعية عديدة، منها: عدم الخجل من المظهر الخارجي وارتداء الملابس المناسبة وسهولة الحركة وخفة الأداء.

وبالرغم من هذا، أشار الخبراء في منظمة الصحة العالمية إلى أن الرشاقة وحدها لا تكفي لتحسين الصحة والحفاظ عليها؛ إذ يجب أن يصاحبها لياقة عالية ومرونة في الحركة. الأمر الذي يحافظ على سلامة الأجهزة الداخلية في الجسم كالقلب والكبد والكلى. بالإضافة إلى دورالرياضة في تقوية جهاز المناعة في مقاومة الأمراض والفيروسات.

وفي هذا الإطار نقدم لك" سيدتي" أفضل خمسة تمارين بدنية يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى النوادي الرياضية.

1- جهاز المشي:

انتشرت أجهزة المشي بشكل كبير في منازلنا اليوم نتيجة لزيادة الوعي الصحي والاهتمام المتزايد بالصحة وإنقاص الوزن. وبناءً عليه ينصح مدربو اللياقة بإرشادات معينة قبل البدء بالتمرين، من أهمها:

A - القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء بتمرين الجري لتهيئة العضلات لاستقبال المجهود البدني الذي ستخضع له أثناء التمرين. علاوة على أهمية تلك التمارين في تقوية الجهاز التنفسي وتوسعة الرئة بما يمد الجسم بأكبر قدر من الأوكسجين أثناء الركض على الجهاز.

B- أن يكون السير بسرعة بطيئة ترتفع تدريجياً لحين الوصول إلى السرعة المطلوبة وذلك تجنباً لحدوث أي شد في الأربطة أو تقلص في العضلات.

C- التوقف بهدف الراحة بعد الانتهاء من كل كيلو تقريباً من المسافة المحددة للتمرين وشرب مقدار قليل جداً من الماء أو العصير المخفف بالماء، مما يمنع حدوث الجفاف الناتج عن نقص سوائل الجسم أثناء التمرين.

2- تمرينات الرقبة:

يتم فيها ثني الرقبة جانباً ثم تدويرها أماماً حتى الجهة الأخرى من 4 إلى 6 مرات. يفيد التمرين في مرونة وإطالة عضلات الرقبة. ينصح بهذا التمرين قبل البدء بباقي التمارين الأخرى لتسريع تدفق الدم إلى المخ وبالتالي تنشيطه قبيل المجهود العضلي.

3- تمارين الحمل الزائد:

يقصد بالحمل هنا الجهد الزائد المبذول في رفع أثقال محددة وفقاً لوزن الجسم. يساعد هذا التمرين على إعادة تشكيل الجسم وتقوية بنيته العضلية. كما يفيد أيضاً في رفع معدل الأيض الغذائي في الجسم وزيادة قدرة العضلات في إذابة الشحوم حولها.

4- تمرين الدراجة الكهربائية:

يساعد التدريب المنتظم على جهاز الدراجة الكهربائية في المنزل في إذابة الدهون وخاصة تلك المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم، إلى جانب دورها في تحسين مظهر الأفخاذ والذراعين والأرداف من خلال قيامها بشد الترهل في تلك المناطق وتقليل مظهر السلوليت فيها.

5- جهاز البطن:

يتميز جهاز البطن بصغر حجمه إذ يمكن وضعه في أي مكان في المنزل دون أن يشغل حيزاً كبيراً. يفيد في تقوية عضلات البطن السفلية والوسطى والعلوية، الأمر الذي يساعد على إذابة الدهون حول حزام البطن و يقلل من بروز البطن.

- نصائح التدريب على الأجهزة الرياضية:

1- ارتداء حذاء رياضي خاص بالجري على الأجهزة يكون ذو وجه عريض ونعل مرتفع ليعمل على امتصاص الصدمات وإراحة القدم أثناء التمرين مع أهمية ارتداء شراب قطني لمنع حدوث أي التهابات أو تشققات في القدم.

2- عدم غلق قبضة اليد أو الضغط على الأصابع أثناء الجري ما يؤثر سلباً على أداء القلب.

3- تجنب الحديث مع الأخرين أو استخدام الهاتف أثناء التمرين على الأجهزة (سواء بالجري أو المشي). فالحديث أثناء التمرين يؤدي إلى اضطراب التنفس وتشتيت الانتباه وإرهاق البدن.

4- الحرص على القيام بعمليتي الشهيق والزفير بشكل مستمر ومنظم طوال فترة التدريب.

5- الاستعانة بمنشفة قطنية تمتص العرق خلال التمرين وتمنع من تسرب بعضاً منه إلى العين أو الفم. كما أنها تقلل من كمية السوائل الواقعة من الجسم على الجهاز والتي قد تؤدي إلى حدوث مخاطر الإنزلاق والإصابة بالجروح والكسور الخطيرة.

6- أثناء الجري يجب أن يكون النظر إلى الأمام والرأس على استقامة الجسم مع المحافظة على انتصاب الظهر قدر المستطاع.

7- عند الشعور بإجهاد زائد يجب التوقف فوراً عن التمرين وأخذ حمام دافئ لإراحة العضلات واسترخائها.

8- عدم الصعود على الأجهزة الرياضية الكهربائية أو النزول منها إلا بعد التأكد من توقفها تماماً عن العمل تجنباً لخطر السقوط المفاجئ.

المراجع

1 - http://fitho.in/2009/11/26/8-tips-for-good-running-form
2 - http://www.who.int/en/

لوحة الرسائل ~ ١ تعليق
  • AOUGHLIS أجيبي

    CV LABASE

أضيفي تعليق

لوحة التحكم

مواضيع متّصلة